Ein zeitintensiver Arbeitstag, nur kurz Zeit für eine Pause, der Magen knurrt und die einzigen Möglichkeiten auf ein schnelles Essen sind die Kantine oder der Sprung in den Supermarkt. Einige von Ihnen kennen diese Situation vielleicht und wissen, dass bei solchen kurzfristigen Essensbeschaffungen oft nicht die ausgewogensten Mahlzeiten auf den Teller kommen.
Meal-Prep (= Meal Preparation) - in Deutsch Mahlzeiten-Vorbereitung - kann hier die nötige Abhilfe schaffen.
Was ist dabei zu beachten?
Hier einige Tipps für die richtige Umsetzung:
- Erstellen Sie einen Plan (für ein, zwei Tage oder eine Woche) und eventuell eine Einkaufsliste
- Überlegen Sie, ob Sie die Mahlzeiten unterwegs oder zu Hause einnehmen
- Wählen Sie die richtigen Zutaten und Behälter
Vermeiden Sie Zutaten, die durch lange Kühlung an Geschmack einbüßen oder mit der Zeit unappetitlich aussehen.
Die Behälter sollten ausreichend Platz bieten, gut und dicht verschließbar und idealerweise Mikrowellen- sowie Gefrier-fest sein.
- Finden Sie den richtigen Zeitpunkt
Das Wochenende und freie Tage sind meist besonders gut für ausgedehnte Meal-Prep-Sessions geeignet. Wenn Sie nur kurzfristig planen, müssen Sie sich nicht so strikt festlegen. Hier reicht es völlig aus am Vorabend (nach dem Abendessen zum Beispiel) die nötigen Zutaten für den Transport am nächsten Tag vorzubereiten.
- Gehen Sie strukturiert vor
Wenn Sie mehrere warme Mittag- oder Abendessen vorkochen möchten, überlegen Sie vorher genau, in welcher Abfolge Sie die Zutaten am besten zubereiten und kochen Sie die Gerichte nicht einzeln. Beschränken Sie sich zunächst auf wenige Grundzutaten, die sich in jedem Gericht wiederfinden und durch andere Zutaten ergänzt werden.
Oftmals reicht es auch schon, das Abendessen in doppelter Menge zuzubereiten und die Reste am nächsten oder übernächsten Tag mitzunehmen oder nach „Feierabend“ zu Hause zu erwärmen.
Meal-Prep Ideen für Frühstück und Zwischenmahlzeiten:
- Getreideflocken (Hafer, Hirse, Reis, ...) mit Joghurt/Topfen, Beeren und Nüssen
- Joghurt/Topfen mit verschiedenen Früchten und Nüssen/Samen und Zimt
- Belegte Brote (Schinken/Käse/Fisch/Aufstriche) mit Topfen, Hülsenfrüchten und extra Gemüse
- Rohkost mit Dip (Kräutertopfen/Hummus)
- Selbstgebackene Gemüse-Muffins
- Powerballs oder Nusskugeln
- Mischungen aus Nüssen, Samen und Kokoschips
- Käsewürfel oder Mozzarella-Bällchen z.B. mit Oliven, Nüssen oder Weintrauben
- Obst, Gemüse-Smoothies, Kefir, Ayran (Joghurt, Wasser, Salz)
Meal-Prep Ideen für Hauptgerichte:
- Kartoffeln mit selbstgemachtem Kräutertopfen
- Nudel-, Reis- oder Getreide-Salate mit Gemüse und einer Eiweißbeilage wie Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Fleisch (Schinken), Fisch
- Aufläufe mit Gemüse, Fleisch und/oder Käse
- Gebratenes Gemüse mit einer Eiweißbeilage
- Gemüsesuppen mit verschiedenen Einlagen
- Wraps oder Gemüsequiche
- Blattsalat mit Gemüse, einer Eiweißbeilage und separatem Dressing
Wir haben dazu ein tolles REZEPT vorbereitet.
Viel Spaß beim Probieren!
Alles Gute und bleiben Sie gesund,
die Diätologen des Gesundheits- und Kurhotels Badener Hof
Andreas Patek, BSc. & Ulrike Prkna
