Die Wanderlust mit einer ausgewogenen Ernährung optimieren!
Die warmen Außentemperaturen und zahlreichen Sonnenstunden wecken im Land die Lust auf Wanderungen in der wunderbaren Natur. Die Ernährung spielt vor, während und nach einer Wanderung eine wesentliche Rolle. Der folgende Artikel enthält Tipps und Tricks rund um eine gesunde Ernährung am Wandertag, wie eine gute Vorbereitung aussehen, bzw. wie nach der Tour zu einer effektiven Regeneration beigetragen werden kann.
Mit einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper positiv beeinflusst, sie trägt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und langen Ausdauer bei. Das Erfreuen an der Natur und Erkunden der Gegend sollen beim Wandern an oberster Stelle stehen. Müdigkeit, Energielosigkeit und ein Völlegefühl können dies trüben. Daher sollte am Tag vor der Wanderung die Nahrung reich an Kohlenhydraten sein und auf blähende und schwer verdauliche Nahrungsmittel verzichten werden. Optimal eignen sich dafür Nudel-, Reis und Erdäpfel-Gerichte, mit Gemüse und Milchprodukten verfeinert, sowie Getreideflocken mit Joghurt und Obst oder der Genuss von Vollkornbrot mit Topfen, Käse oder Schinken und dazu Rohkost.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die im Muskel und in der Leber gespeichert werden und bei der Wanderung sofort genutzt werden können.
Es soll darauf geachtet werden, dass am Vortag der Tour die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird, um einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu genießen.
Am Tag der Wanderung ist ein reichhaltiges Frühstück der Grundstein für ein gelungenes Wandererlebnis. Dabei ist darauf zu achten, dass sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe zugeführt werden, jedoch das Frühstück leicht bekömmlich ist. Es ist besonders wichtig, dass die Menge des Frühstücks nicht im Übermaß konsumiert wird, denn ein zu voller Magen wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.
Wie auch schon beim Abendessen, können Getreideflocken mit fettarmen Milchprodukten und Obst oder Vollkornbrote mit magerem Käse, Schinken und Rohkost eine gute Basis darstellen. Auch Eivariationen eignen sich zum Verzehr. Es ist dabei auf eine fettarme Zubereitungsart Bedacht zu nehmen.
Je nach Dauer der Wanderung, der geplanten Steigungen und Höhenmetern braucht der Körper mehr oder weniger Energie. Es sind daher ausreichende Pausen einzuplanen, um die aufgebrauchte Energie wieder zu erlangen. Als Zwischenmahlzeiten eigenen sich besonders gut frisches Obst, Gemüse, Trockenfrüchte, Joghurt, Topfen, Nüsse, Vollkornbrote mit Belag oder Müsliriegel. In gekauften Müsliriegeln verstecken sich oftmals große Zuckermengen. Ein Müsliriegel ist im Nu selbstgemacht und die Inhaltsstoffe können dabei nach belieben variiert werden. Ein Rezept dazu befindet sich am Ende des Artikels.
Auch bei der Speisenauswahl bei einer Einkehr in einer Wanderhütte ist zu berücksichtigen, dass das ausgewählte Gericht leicht verdaulich ist, sowie reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten soll, um die Energiedepots wieder aufzufüllen, sodass der weitere Marsch gut zu bewältigen ist.
Es ist sehr wichtig, dass vor, während und nach der Wanderung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird, denn durch die körperliche Anstrengung geht viel Flüssigkeit verloren. Es wird empfohlen, sich genügend Getränke für den gesamten Ausflug einzupacken, um Leistungseinbußen durch zu geringe Zufuhr an Flüssigkeit zu verhindern. Optimale Durstlöscher sind Mineralwässer, stark verdünnte Obstsäfte, ungezuckerte Tees und isotonische Getränke.
Wenn das Ziel erreicht und die Wanderung beendet ist, startet die Regeneration und die geleerten Speicher sollen schnellstmöglich am selben oder am darauffolgenden Tag wieder aufgefüllt werden. Auch hier wird auf den Verzehr von leichtverdaulichen Speisen mit fettarmer Zubereitung verwiesen. Nun steht die Eiweißzufuhr im Vordergrund. Fisch, Hühnerfleisch, Hülsenfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte sind hochwertige Eiweißlieferanten, welche für eine gute Muskelregeneration wichtig sind. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen (Reis, Nudeln, Brot, Erdäpfel, Getreideflocken), aber diese sollten besonders abends maximal einer Hand voll entsprechen, da die Kohlenhydratspeicher ohnehin kontinuierlich während der gesamten Wanderung aufgefüllt werden. Auch Gemüse und frische Kräuter tragen zu einem Auftanken der geleerten Mineralstoff- und Vitaminspeicher bei und können daher reichlich konsumiert werden.
Wir haben ein tolles Rezept für einen gesunden Müsliriegel und Wegbegleiter zusammengestellt.
HIER geht´s zum Rezept
Alles Liebe & viel Spaß beim Ausprobieren,
die Diätologinnen des Gesundheits- und Kurhotels Badener Hof
Anna Hobek, BSc. MSc & Ulrike Prkna
